第一节 伸展运动
四个八拍，手臂经体侧上举，收腹不塌腰。
查看动作要点为什么二十多年后，还有人一遍遍搜这套操
久坐之后站起来，肩膀像被绳子捆住，抬手够不到后背，这是很多办公室人的日常。想找一段能立刻跟着做的操，最容易想到的就是广播体操。
可真正打开搜索结果，麻烦就来了。有的片段只有一分钟，刚跟上节奏就断了；有的画面是翻录的，口令和音乐差着半拍；还有的把八节剪成了三节，做完发现少了整理运动，心率一直降不下来。
一套完整的流程，究竟包含哪些部分，每一节又在练什么，节奏该跟到什么程度？
第八套广播体操由原国家体委在1997年推出，正式八节，前面还有一段原地踏步的预备节。多数小节是四个八拍，动作以大幅度的肩、腰、腿伸展为主，节奏比2011年发布的第九套更缓。本页把八节动作的名称、拍数与常见错误整理成了一份可对照的清单，配合逐节动作拆解可以边看边练；如果你更关心练完之后的身体反应，可以先翻到常见问题；至于每天练几次、什么时间练更合适，跟练要点里有更细的说明。
需要说明的是，这套操的门槛低，不代表可以随便做。扩胸时耸肩、体转时脚跟离地、跳跃落地不收缓冲，都是跟练时高频出现的问题，长期做错了，肩颈和膝盖反而更累。所以下面的每一节，都标出了最容易走形的那一步。
八节动作逐节拆解
点击任意一张卡片，可以展开这一节的拍数、发力方向与常见错误。第八套广播体操视频完整版的顺序固定，建议按卡片从左到右依次跟完。
第二节 扩胸运动
四个八拍，肩胛骨内收发力，避免耸肩。
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第三节 踢腿运动
四个八拍，支撑腿微屈，落地要轻。
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第四节 体侧运动
四个八拍，侧屈在腰不在颈，骨盆摆正。
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第五节 体转运动
四个八拍，以腰为轴，脚跟不抬离地面。
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第六节 腹背运动
四个八拍，前屈卷脊柱，起身要放慢。
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第七节 跳跃运动
四个八拍，前脚掌先落地，膝盖做缓冲。
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第八节 整理运动
四个八拍，配合呼吸放慢节奏，不能省。
查看动作要点跟练要点与强度调整
同一套动作，不同的身体条件，练法可以不一样。下面四点决定了这套第八套广播体操视频完整版能不能长期坚持下去。
每一节都以四个八拍为准，口令喊到第几拍心里有数。刚开始跟不上时，宁可把幅度减小，也不要打乱节拍去追动作。
扩胸耸肩、体转离地、跳跃直腿落地，这三个问题几乎每次都会出现。先把它们记住，比事后纠正省力得多。
肩颈发紧的人可以只循环伸展与扩胸两节；髋部僵硬的人把踢腿与体侧单独拿出来练，同样成立，不必强求每次都走全套。
跳跃运动幅度可大可小，膝关节不适时改成原地踏步，整段流程照样走得完整。能长期做下去的动作，才是有效的动作。
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常见问题
下面这些问题来自跟练者的高频提问，答案也同步写进了页面的结构化数据里。
第八套广播体操视频完整版一共多长时间？
正式八节，前面还有一段原地踏步的预备节，多数小节是四个八拍。跟完一遍通常在四到五分钟之间，具体取决于口令语速以及中间有没有停顿。如果只看时长，很容易被剪得只剩一两分钟的片段误导，判断是否完整要看八节是不是齐全。
这套操适合什么年龄段的人练？
动作幅度大、节奏偏缓，肩腰腿的伸展占比较多，中老年人和久坐办公人群接受度较高。膝关节不适的人在做踢腿与跳跃两节时，可以把幅度减小，或者改成原地屈膝抬腿与踏步。
第八套和第九套广播体操有什么区别？
第八套1997年推出，节奏较缓、动作幅度大，伸展类动作占比高；第九套2011年推出，节奏更快、动作更紧凑，对协调性的要求也更高。想放松肩颈、活动腰背，第八套更友好；想提升心肺和协调性，第九套更合适。
跟着口令练还是跟着纯音乐练更好？
初学阶段建议跟口令，口令会提示节拍和动作名称，能减少做反方向的情况。等动作熟练之后再换纯音乐版，节奏会更连贯，也不容易被口令打断呼吸。
做扩胸运动时肩膀咔咔响，正常吗？
关节弹响如果没有伴随疼痛，多数是关节腔气体或者肌腱滑动造成的，通常不必紧张。如果弹响同时伴有疼痛、卡顿或者活动范围受限，应当暂停这一节并咨询医生，不要硬做。
每天练几次比较合适？
一到两次就够，工间一次、傍晚一次是比较常见的安排。跳跃运动对心肺要求较高，饭后一小时内不建议做，睡前一小时也尽量避免，以免影响入睡。
用户留言
下面几条是跟练者的真实反馈整理，仅作展示，不提供提交功能。
晨练的老周2026-08-20
跟着这个清单做了一周，最有用的还是扩胸那节的提醒。以前一直耸肩，做完肩膀更紧，现在先把肩胛骨沉下去再后振，明显舒服多了。
格子间小林2026-08-06
午休时间只做伸展和扩胸两节，加起来不到十分钟，回工位之后脖子轻松不少。原来第八套广播体操分解动作不用全套做完也有效果。
跳绳不跳了2026-07-15
跳跃运动改成了原地踏步，膝盖没负担，心率也能上来一点。口令跟练的版本对我这种记不住节拍的人很友好，不用一直盯着屏幕数拍子。
如果你也在跟练第八套广播体操视频完整版，欢迎说说自己在哪一节最容易做错，是扩胸时的耸肩，还是体转时的脚跟离地。
